prezent 1.2

Пирамида важности

Насколько важен белок

Важность нутриентов (БЖУ)

БЖУ

белки

Термический эффект - у белка может доходить до 30%, это количество калорий которое тратится на его усвоение. У углеводов 5-10%, а у жиров 3%, есть о чем подумать, не так ли?
Тоесть съели 1000 калорий, а поступило 700
Соответственно, если вы хотите сильно есть, а по калориям уже вылезаете, то нужно есть именно белок

Функции нутриентов (БЖУ) зачем они?

Что можно понижать?

Суть диеты, от чего идёт

Важность клетчатки

Поддержание здоровья пищеварительной системы:

Регулирует перистальтику кишечника: Клетчатка увеличивает объем пищи и помогает облегчить прохождение через кишечник.

Профилактика заболеваний: Она снижает риск развития заболеваний кишечника.

Контроль уровня сахара в крови:

Замедляет всасывание сахаров: Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу в пищеварительном тракте, что замедляет процесс всасывания углеводов и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Снижение уровня холестерина:

Связывает жиры и холестерин: Растворимая клетчатка связывает жиры и избыток холестерина в кишечнике, выводя их из организма. Это помогает снизить уровень "плохого" холестерина (LDL) и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помощь в контроле веса:

Снижает аппетит: Она увеличивает объем пищи, но при этом содержит мало калорий.

Важность нутриентов, суть любой диеты для сжигания жира

жиры

Жиры важный источник энергии, но полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например насыщенные жирные кислоты необходимы для тестостерона. Исключение жиров из рациона может нарушить работу мозга, так как большая часть его веса приходится на жир.

углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц.

1. Простые углеводы (быстрые)

Сахар и продукты с его высоким содержанием (сладости, выпечка, газированные напитки).
Белая мука и изделия из нее (хлеб, макароны, крекеры).
Фруктовые соки (особенно пакетированные, с добавлением сахара).

Ограничение этих продуктов способствует стабилизации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита.

2. Рафинированные продукты

Белый рис и другие рафинированные крупы.
Полуфабрикаты (например, хлопья быстрого приготовления, пюре в пакетах).

Рафинированные продукты обеднены клетчаткой, что снижает их питательную ценность и замедляет насыщение.

Насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира (сливочное масло, сливки, сыр), а также в некоторых растительных маслах (пальмовое и кокосовое). Они повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, что может привести к накоплению жира в организме и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры. Эти жиры являются искусственными и создаются в процессе гидрогенизации растительных масел для увеличения срока хранения продуктов. Они широко распространены в обработанных продуктах, таких как маргарины, фастфуд, кондитерские изделия и готовая выпечка. Трансжиры нарушают липидный профиль крови, повышая уровень ЛПНП и снижая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что не только препятствует похудению, но и серьезно повышает риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Потребление трансжиров следует избегать полностью.

Избыточные полиненасыщенные жиры омега-6. Полиненасыщенные жиры сами по себе полезны, но избыточное потребление омега-6 в сравнении с омега-3 может нарушить баланс жирных кислот и привести к воспалительным процессам. Омега-6 жирные кислоты содержатся в некоторых растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и соевое. Рекомендуется поддерживать баланс между омега-6 и омега-3, потребляя жирную рыбу, льняное масло и другие источники омега-3, что способствует снижению воспалений и улучшению метаболизма.

Скрытые жиры в обработанных продуктах. Многие продукты, такие как полуфабрикаты, готовые соусы, сладости и хлебобулочные изделия, содержат скрытые жиры, которые увеличивают калорийность пищи и могут мешать процессу похудения. Такие жиры часто включают насыщенные и трансжиры, а также добавленные сахара, которые стимулируют накопление жира.

При этом полезные жиры, такие как мононенасыщенные (например, из оливкового масла, авокадо и орехов) и омега-3, наоборот, играют важную роль в метаболических процессах и могут способствовать снижению веса, так как они улучшают насыщение и способствуют нормализации уровня холестерина.

Рекомендации:

Ограничьте потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.
Полностью избегайте трансжиров, тщательно проверяя состав продуктов.
Поддерживайте баланс омега-6 и омега-3, добавляя в рацион жирную рыбу, льняное масло и орехи.
Используйте полезные жиры из растительных источников, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

углеводы

жиры

Как бы вы не хотели, глядя на пирамиду важности, мы видим что самое главное это дефицит калорий.
Каким образом вы его создадите это ваше дело, но похудейте вы именно от этого.

БЖУ
с точки зрения фигуры

белки

Строительная функция: белки участвуют в синтезе тканей, клеток и органов. Они необходимы для роста и восстановления мышц, и удержания их.

@guboglow

жиры

Абсорбция витаминов: жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Поэтому при низком количестве жиров в пище витамины могу не усваиваться.

углеводы

Энергетическая функция:
В качестве источника энергии для силовой тренировки. Запасаются в мышцах в виде гликогена. Бывают простые и сложные.

Белок снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает уровень пептида YY - гормона, который помогает надолго сохранять чувство сытости.

Помогает в построении мышц и придаёт сил, а также предотвращает нежелательную потерю мышечной массы во время дефицита энергии и активных тренировок

Как следствие роста мышечной ткани ускоряется метаболизм, помогающий сжигать больше калорий в течение дня

Нормализуется кровяное давление

Помогает уменьшить мышечную потерю, связанную с возрастом

Поэтому, нет ничего лучше чем обычное сбалансированное питание.