Постановка и декомпозиция цели
цель и расчет калорий Расчет скорости похудения
Как посчитать сколько я скину кг? Расчёт
Важно понимать
Вес который будет уходить это не только жир. Большая часть потери веса будет приходиться на жир (60-80%), а остальное вода, и возможно мышцы.
Выглядеть это будет вот так:
Жир: 60-80%
Вода: 10-30% (особенно в первые недели)
Мышцы: 5-10% (при правильном подходе и достатке белка это можно свести к минимуму)
начинаем считать
- С учетом выше сказанного, берем следующие цифры: Вы хотите скинуть 10кг жира, значит на 77000 калорий необходимо создать дефицит.
- 1 грамм жира содержит 9 ккал, но при сжигании организмом жир высвобождает 7,7 ккал (из-за воды и других компонентов).
Сколько можно скидывать кг в месяц?
Норма сброса веса при уровне жира
Грамотный расчет КБЖУ под разные цели:
Похудение (сброс веса)
Подсчет базового метаболизма
итоговый подсчет идет на сухую массу тела
После того как мы выяснили сколько калорий нам нужно потреблять за день, нужно понять какое количество БЖУ нам нужно.
@guboglow
@guboglow
@guboglow
@guboglow
3 способ
Цель на 2 года - скинуть 20кг жира и набрать 10кг мышц, значительно увеличить рабочие веса, хочу приседать 100кг на 10 раз
Цель на 1 год - скинуть 12кг жира и набрать 5кг мышц, увеличить силовые показатели, хочу жать 100кг на 1 раз
Цель на пол года - скинуть 8 - 10 кг жира
Цель на на 3 месяца - скинуть 5кг жира
Цель на 1 месяц - научится регулярно питаться, добирать белок, следить за рационом и вести дневник питания
Теперь разделим 77000 калорий на количество дней.
К примеру 180 дней
77000 делим 180 дней = 427 калорий дефицит нужно создавать каждый день.
Если у вас норма 2500 калорий в день, 2500 - 427 = 2073 калорий
77000 делим 180 дней = 427 калорий дефицит нужно создавать каждый день.
Если у вас норма 2500 калорий в день, 2500 - 427 = 2073 калорий
От сухого до потянутого 0,2 - 0,5% от веса в неделю
От потянутого до предожирения 1% от веса в неделю
При ожирении можно скидывать 2% от веса в неделю
*таблица уровней жира
Исходя из этого можно сделать вывод что, чем меньше у вас жира, тем меньше вы должны скидывать.
Как выяснить свой вес сухой массы тела
1 способ
Рельеф (сброс только жира)
В данной ситуации без тренировок не обойтись. Необходимы силовые тренировки, иначе не получится.
Биоимпеданс - современный метод диагностики, благодаря которому удается проанализировать состав тела.
Можно пройти в поликлиниках , но не во всех
2 способ
Калиперометрия — это способ измерения толщины жировых складок на разных участках тела с помощью прибора калипера.
Можно заказать в любом интернет магазине
1.2гр/на кг белков
1гр/на кг жиров
остальное углеводы
углеводов
углеводов
1гр(девушкам 1,2)/на кг жиров
2гр(девушкам 1,5/на кг белков
остальное углеводы
углеводов
углеводов
остальное углеводы
углеводов
углеводов
2гр(девушкам 1,5/на кг белков
1гр(девушкам 1,2)/на кг жиров
Давайте разберем сразу причины почему рекомпозиция ВООБЩЕ может не оправдать ваши ожидания
1. Неправильно составленная диета (во время рекомпозиции расчет БЖУ идет более точечный, чем при массанаборе, поэтому этот пункт сверх важный)
2. Стресс, недостаток сна, редко/слишком часто ходишь в зал (достаточно очевидные пункты)
3. Проблемы с ЖКТ
4.( тут я бы добавил ментальную составляющую. При различных нестабильных состояний в вашей голове (например депрессия и прочее) вы можете ходить к лучших гастроэнтерологам, пить их таблетки самые дорогие на рынке, но проблемы это не решит. Поэтому если есть такие проблемы, то лучше обратиться к специалисту по назначению.
1. Неправильно составленная диета (во время рекомпозиции расчет БЖУ идет более точечный, чем при массанаборе, поэтому этот пункт сверх важный)
2. Стресс, недостаток сна, редко/слишком часто ходишь в зал (достаточно очевидные пункты)
3. Проблемы с ЖКТ
4.( тут я бы добавил ментальную составляющую. При различных нестабильных состояний в вашей голове (например депрессия и прочее) вы можете ходить к лучших гастроэнтерологам, пить их таблетки самые дорогие на рынке, но проблемы это не решит. Поэтому если есть такие проблемы, то лучше обратиться к специалисту по назначению.
Рекомпозиция (сжигание жира и рост мышц)
Дефецит 300 - 500 калорий
Дефецит 300 - 1000 калорий
Дефецит 300 - 700 калорий
