откуда и как оптимально набрать нутриенты

Белки. Какие и сколько?

Соотношение 60-40%. Животного происхождения 60%, и 40% растительного.
Зависит от того занимайтесь ли вы или нет. Если да то предпочтение отдаем больше животным 60%.

животные

растительные

Мясо

• Красное мясо: говядина, свинина, баранина, оленина.
• Птица: курица, индейка, утка.
• Дичь: кролик, перепела, кабан, фазан.

2. Рыба и морепродукты

• Рыба: лосось, тунец, треска, сардина, скумбрия, форель, камбала.
• Морепродукты: креветки, мидии, устрицы, кальмары, крабы, гребешки.
• Икра: красная и черная икра также является высококачественным источником белка.

3. Яйца

• Куриные яйца: полный белок с оптимальным аминокислотным составом.
• Перепелиные яйца: содержат больше некоторых витаминов и минералов, чем куриные.
• Утиные и гусиные яйца: тоже являются хорошими источниками белка, хотя реже употребляются в пищу.

4. Молочные продукты

• Молоко: коровье, козье и овечье молоко.
• Сыр: твердые (чеддер, пармезан), мягкие (моцарелла, бри, камамбер) и полутвердые сыры.
• Йогурт: особенно греческий и другие высокобелковые виды йогурта.
• Творог: отличный источник белка с низким содержанием жира (если выбрать обезжиренный вариант).
• Кефир: ферментированный напиток на основе молока, содержащий белок.

5. Субпродукты

• Печень (говяжья, куриная): богатый источник белка, витаминов и минералов.
• Почки, сердце, мозг, язык: содержат белки и специфические нутриенты.

6. Продукты на основе животного белка

• Желатин: производится из соединительных тканей животных, содержит коллаген.
• Сыровяленые и копченые изделия: колбасы, ветчина, бекон.
• Протеиновые добавки: сывороточный протеин (в основном из молока), казеиновый протеин.

Питательные особенности животного белка:

• Полноценные белки: содержат все девять незаменимых аминокислот.
• Богаты витаминами: мясо и рыба особенно богаты витаминами группы B, а также содержат витамин D и B12.
• Минералы: источники животного белка содержат железо, цинк, селен и фосфор.

Зерновые культуры

• Пшеница: содержит глютен (основной белок), а также альбумины и глобулины.
• Рис: богат белком оризенином, хотя его общее содержание белка ниже, чем у других зерновых.
• Овес: содержит авенин, который является хорошим источником аминокислот, особенно метионина.
• Киноа: уникальное зерно с полноценным аминокислотным профилем.

2. Бобовые культуры

• Чечевица: около 25% белка, богатого лизином, но с низким содержанием метионина.
• Нут (хумус): содержит примерно 19% белка.
• Фасоль (красная, белая, черная): в среднем 20-25% белка.
• Соя: один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты.
• Тофу и соевое молоко: производные сои, богатые полноценным белком.
• Текстурированный соевый белок (соевое мясо).

3. Семена и орехи

• Семена подсолнечника: около 21% белка.
• Семена чиа: содержат примерно 16% белка и все незаменимые аминокислоты.
• Семена тыквы: около 19% белка.
• Миндаль, фундук, грецкий орех: 14-20% белка в зависимости от вида.
• Кешью: 18% белка.

4. Листовые и крестоцветные овощи

• Шпинат: 2,9 г белка на 100 г.
• Брокколи: 2,8 г белка на 100 г.
• Капуста (включая брюссельскую и кольраби): содержит около 2-3 г белка на 100 г.

5. Грибы

• Шампиньоны: около 3 г белка на 100 г.
• Вешенки: 3,3 г белка на 100 г.
• Белые грибы: до 5 г белка на 100 г в сушеном виде.

6. Водоросли

• Спирулина: до 70% белка в сухом веществе, содержит все незаменимые аминокислоты.
• Хлорелла: около 50-60% белка, также с полноценным аминокислотным профилем.

Жиры. Какие и сколько?

Жиры делятся на Насыщенные жиры: должны составлять 10% от общей калорийности(а в идеале — до 7%). Мононенасыщенные жиры: 15–20% от общей калорийности. Трансжиры: Потребление должно быть минимальным — менее 1% от общей калорийности (по возможности избегать полностью).

1. Мясо:

• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Курица (особенно кожа)

1. Молочные продукты:

• Сливочное масло
• Сыр
• Сливки
• Цельное молоко
• Сметана

1. Животный жир:

• Сало
• Говяжий жир (например, в бульоне)

1. Яйца:

• В основном в желтке

Растительные источники:

1. Кокосовое масло (особенно богато лауриновой кислотой, насыщенным жиром)
2. Пальмовое масло
3. Масло какао

Полуфабрикаты и обработанные продукты:

1. Мясные полуфабрикаты:

• Колбасы
• Сосиски
• Бекон

1. Выпечка и сладости:

• Торты
• Печенье
• Пироги (особенно содержащие масло, маргарин или пальмовое масло)

1. Фастфуд:

• Картофель фри
• Жареная курица
• Пицца с большим количеством сыра

Углеводы. Какие и сколько?

Простые углеводы (быстрые)

Клетчатка

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Недооцененная клетчатка

Сколько клетчатки нужно есть в день

@guboglow

@guboglow

@guboglow

@guboglow

Мужчины: 30–38 граммов в день.
Женщины: 21–25 граммов в день.

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны.
Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.
Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм - женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Клетчатка, волокна или сложные углеводы - соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма.
Клетчатка - питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них - они заботятся о нас.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул. Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25-29 грамм клетчатки, на 15-30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.