Как построить график питания?
График. Как получить максимум?
Чтобы чувствовать себя хорошо в течении дня, желательно распределить калории на приемы пищи равномерно.
К примеру: берем 2000 калорий - это 4 приема по 500 калорий, или 3 приема по 600 и один перекус на 200 калорий.
С учетом этого мы можем прийти к выводу что завтрак обязателен. Потому как вы находитесь длительное время без еды.
К примеру: берем 2000 калорий - это 4 приема по 500 калорий, или 3 приема по 600 и один перекус на 200 калорий.
С учетом этого мы можем прийти к выводу что завтрак обязателен. Потому как вы находитесь длительное время без еды.
График
Что есть после, а что есть до тренировки?
- Цель питания до тренировки — обеспечить организм энергией для выполнения интенсивной физической нагрузки, а также минимизировать разрушение мышц.
- Углеводы — основной источник энергии для тренировки. Углеводы из сложных источников обеспечат стабильный уровень сахара в крови, что важно для хорошей выносливости.
- Примеры: овсянка, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб.
- Белки — для поддержания мышечной массы и предотвращения катаболизма (разрушения мышц).
- Примеры: куриная грудка, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.
- Жиры — в малых количествах, если тренировка не слишком интенсивная. Большое количество жиров перед тренировкой может замедлить пищеварение и сделать вас вялыми.
- Время приема пищи — лучше всего поесть за 1-2 часа до тренировки. Если тренировка проходит в ранние утренние часы, легкий перекус (например, банан или йогурт) за 30-45 минут до тренировки тоже подойдёт.
- После тренировки важно восстановить запасы энергии и обеспечить мышцы строительными материалами для восстановления и роста.
- Белки — для восстановления и роста мышц. Белки помогают восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна.
- Примеры: курица, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.
- Углеводы — чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах.
- Примеры: рис, картофель, бананы, овсянка.
- Жиры — после тренировки желательно уменьшить потребление жиров, так как они замедляют усвоение углеводов и белков.
- Время приема пищи — важно поесть не раньше 30 минут после тренировки для максимального восстановления.
после
до
Как перекусить без вреда?
Полезные лайфхаки
Нужно ли есть во время тренировки?
Есть во время тренировки не рекомендуется по нескольким причинам:
Нарушение пищеварения
Снижение эффективности тренировки
Проблемы с усвоением
Есть нельзя, а можно ли пить?
Вода – это основное средство для гидратации. Вода поддерживает баланс жидкости в организме, особенно если тренировка интенсивная и сопровождается потоотделением.
Изотонические напитки – они содержат электролиты (натрий, калий, магний, кальций), которые теряются с потом, и углеводы для поддержания энергии.
Изотонические напитки – они содержат электролиты (натрий, калий, магний, кальций), которые теряются с потом, и углеводы для поддержания энергии.
И вот если речь заходит о напитках, то их можно если ваша тренировка больше 1:15 минут
Самое простое и эффективное что можно сделать это выпить с водой один пакетик сахара.
Через час, ЗАЛПОМ выпить все 20-40 гр сахара, не потихоньку, а все сразу
Исследования говорят что так эффективнее, чем по чуть чуть. Таким образом вы значительно повысите интенсивность силовой тренировки
Исследования говорят что так эффективнее, чем по чуть чуть. Таким образом вы значительно повысите интенсивность силовой тренировки
01/ Берите еду в контейнерах заранее, не стесняйтесь и не стремайтесь, стрёмно быть жирным, а не есть из контейнера. Стремайте тех кто жрет майонезный салатик с бутербродом, вот это реально отстой
+ Вы сэкономите время которое тратите на дорогу до заведения и ожидание еды
02/ Носите с собой одну протеиновую печеньку, что бы если что съесть её, а не кусок торта
03/ Относитесь серьезно к приемам пищи до и после тренировки, если не хотите сжечь мышцы, если хотите, то можно подзабить
04/ Относитесь серьезно к завтраку, ночью вы организму еду не давали, с утра снижен уровень аминокислот, поэтому очень важно съесть с утра белка
05/ Суйте в каждый прием пищи чутка овощей, будет намного проще, но а о голоде поговорим уже в следующем выпуске
+ Вы сэкономите время которое тратите на дорогу до заведения и ожидание еды
02/ Носите с собой одну протеиновую печеньку, что бы если что съесть её, а не кусок торта
03/ Относитесь серьезно к приемам пищи до и после тренировки, если не хотите сжечь мышцы, если хотите, то можно подзабить
04/ Относитесь серьезно к завтраку, ночью вы организму еду не давали, с утра снижен уровень аминокислот, поэтому очень важно съесть с утра белка
05/ Суйте в каждый прием пищи чутка овощей, будет намного проще, но а о голоде поговорим уже в следующем выпуске
Голодным (перерыв более 4 часов после еды) на тренировку лучше не идти вообще. Без шуток. Сил у вас не будет, может упасть сахар, и из за возможно пониженного уровня сахара, частично сожженого гликогена в мышцах, и аминокислот в крови, вы можете тупо начать сжигать мышцы. И тренировка пойдет просто в минус, даже не на поддержание
Поэтому перекус очень важен
К примеру:
Банан + протеиновое печенье (ну или любой другой фрукт)
Протеин + банан
Банан + не жирный йогурт
Если под рукой нет белка, то можно сделать перекус чисто углеводным: несколько хлебцев, зефир, мармелад.
Банан + протеиновое печенье (ну или любой другой фрукт)
Протеин + банан
Банан + не жирный йогурт
Если под рукой нет белка, то можно сделать перекус чисто углеводным: несколько хлебцев, зефир, мармелад.
После тренировки надо уже постараться и точно найти белок, самое главное съесть именно его. Если нет возможности нормально поесть. Особо тут не разгуляешься, это снова: творог, печенье протеиновое или протеин
После тренировки не стоит находится в голоде более 1,5 часов. Можно так же начать терять мышечную массу. Так как потрачен большой ресурс и организму его нужно срочно восстанавливать
После тренировки не стоит находится в голоде более 1,5 часов. Можно так же начать терять мышечную массу. Так как потрачен большой ресурс и организму его нужно срочно восстанавливать
@guboglow
@guboglow
@guboglow
@guboglow
@guboglow
